Λάβετε υπόψη ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην απόδοσή σας, και πρέπει να τρώτε με το σωστό τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όχι ότι δεν επιτρέπεται να τρώτε περιστασιακά κάποιο γρήγορο φαγητό, κάνα γλυκάκι ή σοκολάτα. Απλά σιγουρευτείτε ότι η καθημερινή διατροφή σας ακολουθεί τον κανόνα 80 - 20%, που σημαίνει ότι κάνετε τις σωστές επιλογές τουλάχιστον στο 80% του φαγητού σας και διατηρείτε τα άλλα 20% για μερικά από τα αγαπημένα σας «όχι υγιεινά» τρόφιμα.
Οι ακόλουθες συστάσεις θα σας βοηθήσουν να μείνετε στη σωστή πορεία:
Τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Σιγουρευτείτε ότι ο όγκος της διατροφής σας προέρχεται από τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων (περίπου 50-60% του συνόλου των θερμίδων). Είναι σημαντικό αυτοί οι υδατάνθρακες να είναι κυρίως σε μορφή ολικής άλεσης ψωμιών και δημητριακών, ολικής άλεσης ζυμαρικών, καφέ ρυζιού, πατάτας και φασολιών. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα άσπρα ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι, τα άσπρα ψωμιά και τα κρουασάν όσο το δυνατόν περισσότερο. Έχουν μια δυσμενή επίδραση στα επίπεδα ζάχαρης του αίματος και μπορούν πραγματικά να κάνουν κακό στην απόδοσή σας.
Διαλέξτε τις Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-25% της συνολικής θερμιδικής λήψης σας. Προσπαθήστε να επιλέξετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεϊνικές πηγές όπως το χωρίς πέτσα κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το μη λιπαρό βοδινό κρέας, τα αυγά, τον τόνο, το βακαλάο και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλατα, γιαούρτι και τυριά. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τη λήψη πλούσιων σε λίπη κρεάτων όπως του χοιρινού κρέατος, των λουκάνικων, του τηγανισμένου κοτόπουλου και λίγο πολύ όλου του γρήγορου φαγητού.
Προσέξτε το λίπος
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να περιορίσετε τη λήψη κορεσμένων λιπών ή οποιοδήποτε τύπο υδρογονωμένου λαδιού και «trans» λίπη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με το να περιορίσετε το χοιρινό κρέας κι όλους τους τύπους γρήγορων φαγητών.
Διαβάζετε τις ετικέτες
Προσπαθήστε να διαβάζετε όσο το δυνατόν περισσότερες ετικέτες προϊόντων διατροφής, δεδομένου ότι αναφέρουν και το συνολικό λίπος και τα κορεσμένα λίπη. Σιγουρευτείτε ότι επιλέγετε τρόφιμα που δεν έχουν πάνω από 3 γραμμάρια λίπους ανά κάθε 100 θερμίδες (δηλ. σε τρόφιμα 200 θερμίδων 6 γραμμάρια λίπους είναι το όριο), και ότι περίπου το 1/3 του συνολικού λίπους δεν προέρχεται από κορεσμένα λίπη. Έτσι, ένα προϊόν 200 θερμίδων με 6 γραμμάρια συνολικού λίπους δεν πρέπει να έχει περίστερο από 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Συνολικά, τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.
Μην ξεχνάτε τα φρούτα και λαχανικά
Φάτε όσα φρέσκα λαχανικά και φρούτα μπορείτε. Η ποσότητα για παιδία είναι 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Παρέχουν τόνους βιταμινών, ανόργανων αλάτων, καθώς επίσης και φυτικές ίνες.
Μην ξεχνάτε το νερό
Η γενική κατανάλωση νερού για την ηλικία παιδιών 9 έως 13 πρέπει να είναι 2.0 έως 2.5 λίτρα ανά ημέρα, ενώ 14-18 χρόνων πρέπει να προσπαθήσει για 2.5 έως 3.5 λίτρα. Λάβετε υπόψη, ότι μιλάμε μόνο για το νερό εδώ, όχι για χυμούς ή sports drinks. Αυτό πρέπει να είναι ο στόχος σας για κάθε ημέρα, με τις απαιτήσεις να αυξάνονται ανάλογα με την αθλητική δραστηριότητα.
Αθλητικά ποτά και ηλεκτρολύτες
Τα αθλητικά ποτά είναι πραγματικά απαραίτητα μόνο για τις δραστηριότητες που διαρκούν πάνω από μια ώρα. Προσέξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Κατά την επιλογή ενός αθλητικού ποτού, ψάξτε για υδατάνθρακες 6-8% ή 50-80 θερμίδες ανά 8 ούγιες, και 120-170 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
